運動後營養(Post-Workout) – 修復肌肉、加速恢復

當人們想到運動或訓練後的營養時，腦海中經常浮現出～訓練後立即喝一杯蛋白質奶昔 (高蛋白飲品) 的畫面！雖然鍛煉後進食對於恢復很重要，但它並不像從前所認知的如此緊急必要，當然也不需要總是喝蛋白質奶昔（除非您很喜歡以這種形式攝取蛋白質）。

那麼，該如何判斷運動後，是否需要立即補充高蛋白或高熱量補給食品呢？以下是不需要補充的幾個準則，供您參考：

1. 您在運動後2小時之內會食用主餐，那麼其實可以不必補充高蛋白、高熱量補給食品了。
2. 您的運動目標是減重。
3. 您的運動強度較低 (例如健走或瑜珈)。
4. 您運動完後經常覺得並不會那麼疲憊。

至於以下幾個準則，則是判斷運動後，需要立即補充高蛋白或高熱量食品：

1. 您在運動後2小時之內不會食用主餐。
2. 您在運動前3小時之內並未食用主餐。
3. 您的運動目標是維持體重或增加肌肉。
4. 您是運動員。

除了運動後的高蛋白補充外，研究證實運動後補充一些機能性食品可有助修復，並協助您達成運動目的。「水解小麥蛋白」，是一種含有麩醯胺酸 (glutamine) 的胺基酸胜肽，能夠迅速合成蛋白質、加強修復肌肉。麩醯胺酸屬於一種「條件式必須胺基酸」，也就是說，當身體遭受壓力 (高強度運動會讓人體處在一種壓力狀態) 或疾病時，條件式必須胺基酸會大量流失、且人體來不及合成，需要透過額外的補充來維持胺基酸含量平衡。麩醯胺酸的額外補充可以促進體內修復的過程，亦經常應用於放射化療後的黏膜修復營養補充。水解小麥蛋白之胜肽型麩醯胺酸，吸收速度、吸收率更遠優於一般非胜肽型麩醯胺酸。另外，功效性草本萃取物「Planox® 檸檬馬鞭草萃取物」，亦具備修復受損的能力，目前已確知的活性功效物質為Anox 1 (寡聚醣麥角甾) ，據研究，肌肉組織的損傷會造成身體發炎反應，降低氧化壓力及修復肌肉損傷是運動後必須著重的養護步驟，由原廠實驗得知檸檬馬鞭草可以有效緩和運動後的肌肉僵硬與疼痛，發炎情況降低，同時降低肌酸激酶濃度 (這代表了肌肉損傷程度的降低)。功效性草本萃取物「葫蘆巴萃取物」、「南非醉茄萃取物」可提升睪固酮，強化蛋白質合成的能力。

本文作者：漢馨科技MKT
參考來源：
1. 原廠資料
2. Euromonitor International’s Health and Nutrition Survey (2019)
3. 運動前、運動期間、和運動後的營養指南 (2022)